“이러다 죽는 건 아닐까?” 공황발작을 겪는 사람들이 가장 많이 하는 말

😨 불안에 휘둘릴 때 – 공황, 걱정, 예측불안 다루는 법

– 심리 상담과 심리학 도서가 알려주는 회복의 첫걸음

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📖 잠 못 이루는 밤, 불안이 다가온다

“그냥 평소처럼 지하철을 타고 가는 길이었어요.
근데 갑자기 숨이 안 쉬어지고, 심장이 미친 듯이 뛰는 거예요.
죽는 줄 알았어요…”

30대 초반 직장인 준호 씨는 그렇게 첫 공황발작을 경험했습니다.
검사를 해봐도 심장은 멀쩡했고, 의사는 말했습니다.

“이건 스트레스와 불안이 만든 공황일 수 있습니다.”

준호 씨는 그날 이후,
지하철만 타면 불안해지고,
“또 그런 일이 생기면 어쩌지?” 하는 예측불안에 시달리게 되었습니다.

 

잠 못 이루는 밤, 불안이 다가온다

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😨 불안은 왜 나를 이토록 지배할까?

불안은 누구나 느낄 수 있는 자연스러운 감정입니다.
시험 전, 면접 전, 중요한 결정을 앞두고 생기는 불안은
경고 시스템처럼 나를 준비시키는 기능을 하죠.

하지만 그 불안이
지속적이고, 과도하며, 일상 기능을 방해한다면,
그건 그냥 ‘긴장’이 아니라,
심리적 도움이 필요한 ‘문제’일 수 있습니다.

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✳️ 공황, 일반적인 불안과 뭐가 다를까?

구분                       일반 불안                                      공황발작

발생 시점	예측 가능한 상황	갑작스럽고 예측 불가
증상	긴장, 걱정	심계항진, 숨 가쁨, 식은땀, 죽을 것 같은 공포
지속 시간	수시간 이상	보통 10~30분 내외
이후 반응	일상으로 복귀 가능	예측불안으로 이어져 회피 행동 유발

 

공황은 정신적으로 매우 강렬한 ‘몸의 경고’이며,
이를 반복적으로 겪으면
‘외출 회피’, ‘대중교통 공포’, ‘사람 많은 곳 기피’ 등
생활 기능 저하로 연결됩니다.

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📘 『나는 불안과 함께 살아간다』가 알려준 진실

이 책의 저자 스콧 스토셀은
평생 심각한 불안장애를 겪으며 살아온 언론인입니다.
그는 이렇게 말합니다:

“불안은 사라지지 않는다.
중요한 건, 불안과 ‘함께 살아가는 기술’을 배우는 것이다.”

심리 상담에서는
‘불안을 없애는 것’보다
불안을 받아들이고 조절하는 연습에 집중합니다.

왜냐하면 불안은 감정이기 때문에
억누르거나 밀어내면 더 강력해지기 때문입니다.

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🧩 예측불안의 정체: 불안 속 또 다른 불안

많은 사람들은
‘불안한 일이 일어날까 봐’ 불안해합니다.
이것이 바로 예측불안입니다.

예를 들어,
지하철에서 공황이 올까 봐 무서워서 아예 타지 않거나,
사람 많은 곳에서 발작이 올까 봐 약속을 취소하는 것처럼요.

결국 **예측불안은 ‘불안할까 봐 불안한 상태’**이기 때문에,
사건이 아닌 ‘생각 자체’가 감정을 부풀립니다.

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💬 심리 상담이 알려준 불안 다루는 기술

심리 상담에서는
인지행동치료(CBT)를 통해
다음과 같은 불안 관리 기술을 적용합니다.

 1. 사고 기록표 작성

• 불안 상황 – 자동 생각 – 감정 반응 – 근거 – 대체 생각 정리
• 예: “숨이 안 쉬어져!” → “죽는 건 아냐. 전에도 지나갔어.”

 2. 노출 훈련

• 피하던 상황에 천천히 익숙해지도록 단계별로 노출
• 공황 유발 장소에 ‘잠깐 머무는 것’부터 시작

 3. 긴장 완화 훈련

• 복식 호흡, 이완 훈련, 마음챙김 명상 등으로 신체 반응 조절

 4. 자기 확언 반복

• “나는 이 감정을 견딜 수 있어.”
• 긍정적 자기 대화로 불안의 무력감 완화

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🧑 실제 회복 이야기: “이제 불안과 싸우지 않아요”

40대 직장인 혜정 씨는
비행기만 타면 구토와 호흡곤란이 왔습니다.
출장이 있는 날이면 며칠 전부터 식욕이 사라지고,
결국 해외 출장을 회피하게 되었죠.

심리 상담을 통해 그녀는
‘폐쇄된 공간에 대한 불안’과
‘스스로를 통제할 수 없다는 두려움’이
문제의 핵심이라는 것을 깨달았습니다.

몇 개월간의 노출 훈련과 CBT 후,
혜정 씨는 짧은 비행부터 다시 시도했고,
지금은 해외 출장을 문제없이 소화하고 있습니다.

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💬 마무리하며

불안은 나약함의 증거가 아닙니다.
불안은 살아 있는 인간이라면 누구나 겪는 감정이며,
문제는 ‘그 불안을 어떻게 대하느냐’에 달려 있습니다.

지금 당신이 느끼는 그 막연한 두려움,
공황의 낌새, 계속해서 커지는 걱정들…
그 모든 것을 혼자 안고 가기엔
당신의 삶은 너무 소중합니다.

심리 상담은 불안에서 벗어나는 출구이자,
불안과 함께 살아가는 방법을 배우는 지혜의 공간입니다.

오늘도 당신의 마음을 응원합니다.